Коронавирус COVID-19: как пережить пандемию?
(материалы предоставлены ГКУЗ «Ленинградский областной психоневрологический диспансер»)
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ПОМОЩЬ
1. Общие рекомендации
В настоящее время мы все находимся в ситуации неопределенности, стресса и испытываем тревогу в связи с угрозой коронавируса COVID-19. С целью сохранения физического и психического здоровья мы рекомендуем соблюдать определенные меры психогигиены.
1. Информационная гигиена
Чтобы снизить эмоциональную напряженность в ситуации неопределенности, необходимо, прежде всего, получать своевременную достоверную информацию о происходящем. Не обращать внимания на всевозможные сплетни и желтые заголовки в СМИ, и вообще сплетни и слухи в интернете или по телевидению. Это сложно сделать в условиях информационного общества. Но, тем не менее, сделать это необходимо. По конкретным вопросам можно обращаться по телефону на официальные горячие линии по вопросам, связанным с коронавирусом (Роспотребнадзор и Минздрав). По ним вы узнаете достоверную информацию о коронавирусе COVID-19, получите необходимые рекомендации. Кроме того, всегда можно позвонить на телефон психологической службы МЧС — опять же с целью получить оперативную адекватную информацию о ситуации. Если человек чувствует сильную тревогу, беспокойство и растерянность, то, получив конкретные проверенные сведения о происходящем, он почувствует почву под ногами и поймет, что и как ему делать дальше. Если требуется именно эмоциональная поддержка — то можно и нужно обратиться в службы психологической помощи по телефону. Во многих городах страны они есть, действуют по всей России, и они бесплатны. Там также можно получить и информацию, и моральную поддержку. Важно самостоятельно регулировать качество и объем того потока информации, который вы ежедневно получаете.
2. Контроль эмоционального состояния
Контролируйте собственную тревогу и беспокойство. Не позволяйте им завладевать вами целиком. Не следует недооценивать важность положительных эмоций. Они помогут вам расслабиться, переключиться с тревожащей вас темы на более приятные мысли. Позволят вашему мозгу отдохнуть и, как следствие, более адекватно и критично воспринимать происходящее вокруг.
3. Самодисциплина
Нет ничего опаснее для психического здоровья человека, чем праздное существование в изоляционных условиях. Не проводите целый день, смотря сериалы и прочие развлекательные программы. Вы быстро утомитесь от бессмысленного информационного потока, и, вместо облегчения, почувствуете, что ваша тревога будет только расти. Выполняйте классическое правило — делу время, потехе — час. В ваш «дневной рацион» должны быть включены и интеллектуальные занятия, и спорт, и труд. Насыщайте целью и смыслом каждый свой день. Трудитесь физически и интеллектуально. Для вашего же здоровья — всегда будьте при деле.
4. График ежедневных дел
Составьте и соблюдайте план ежедневных дел. График может (и должен) включать домашние занятия спортом, учебу/работу (многие продолжают учиться и работать дистанционно), уборку по дому, домашний досуг (сейчас интернет предоставляет много возможностей культурно провести время и обогатить свои знания). Это позволит сохранить необходимую активность психики и снизит эмоциональную напряженность.
5. Спорт
Для всех граждан, с учетом их возрастной группы и медицинских ограничений необходимы регулярные физические нагрузки. Очень важно в режиме адинамии включать в режим дня комплексы физических упражнений. Обязательна утренняя зарядка. Если вы не можете выйти на прогулку, занимайтесь физкультурой дома. Оптимальные физические нагрузки каждый день — залог вашего хорошего самочувствия, профилактика развития тревожных состояний, снижение негативного стресса. Не пренебрегайте физической культурой.
6. Умственная нагрузка
«Зарядка для мозга» не менее важна, чем физическая зарядка. Занимайте голову полезными и познавательными вещами. Читайте серьезную литературу регулярно — уделяйте такому чтению минимум час в день.
7. Долгосрочное планирование
Многих людей пугает не сама возможность заразиться, а чувство неуверенности в завтрашнем дне, безысходности, страха перед неизвестностью, невозможности строить планы. Совет, который поможет вам избежать дистресса (отрицательного стресса, разрушительно влияющего на организм) и будет положительно влиять на ваш иммунитет, способствовать сопротивляемости всевозможным болезням: поставьте себе долгосрочную важную цель. Цель, которая не может быть реализована в ближайшем будущем. Далее — разбейте вашу цель на более мелкие шаги, эти шаги на еще более мелкие, вплоть до конкретных дел одного дня. Каждый день задавайте себе вопрос: что я должен сделать сегодня, чтобы в будущем прийти к своей цели? Такая цель мобилизует психику человека, и поможет вам в ситуации длительного стресса. Когда кризис, связанный с нынешней пандемией, будет преодолен, вы продолжите двигаться к своей цели. А на время кризиса ваша цель поможет пережить его с минимальными потерями.
8. Психологическая помощь пожилым
Важно, чтобы ваши бабушки, дедушки, пожилые друзья и соседи, находясь в вынужденной изоляции дома, не были полностью изолированы от общения, от социальной жизни. Ведь социальная изоляция может серьезно повлиять на их моральное состояние. Звоните им, говорите с ними, не давайте им падать духом и чувствовать себя одинокими. Спросите их совета по разным делам, обсудите с ними ситуацию, поддержите. Покажите, что они важны и нужны для вас. Быть может, этим вы спасете их жизнь. Это не менее важно, чем вовремя помочь с продуктами и лекарствами. А для многих — еще важнее. Помните об этом.
2. Психологическая помощь семье в период самоизоляции
— В режиме самоизоляции семье очень важно структурировать свой день, ежедневно писать план важных дел на день, список занятий и игр для детей, закрепить за каждым членом семьи обязанности. Планирование занятий поможет избежать семейных конфликтов. Постарайтесь четко разделить свои обязанности и дела, и определите время, в которые они выполняются каждым членов семьи. Создание для ребенка определенного и твердого режима, который вырабатывает у него привычку к четкому чередованию различных видов деятельности, устанавливает определенный ритм жизни и благоприятствует нормализации работы высшей нервной деятельности всего организма.
— Следите за режимом питания, установите график приема пищи для семьи и составьте примерное меню на день. Распределите ваш продуктовый запас оптимально и экономно. Питайтесь сами и кормите детей по графику. Очень легко в домашних условиях «расслабиться» и не заметить, как недельный запас еды истрачен за пару дней. Будьте бдительны и бережливы.
— Занимайтесь всей семьей спортом ежедневно. Обязательно привлекайте к этому детей и пожилых родственников, если они проживают вместе с вами. Физические упражнения должны составлять не менее часа в день.
Если вы живете в собственном доме, то обязательно выходите в сад, огород — гулять по территории собственного двора никто не запрещал. Это безопасно и полезно для всей семьи.
— Помогайте детям приспособиться к новому режиму. Важно уделять внимание ребенку, по возможности ограждать от «потока информации», проговаривать с ним причины самоизоляции, не пугая, но и не создавая «информационный вакуум». По возможности сократить просмотр ребенком новостей, телепередач, избегать в присутствии ребенка разговоров взрослых по обсуждению ситуации в стране. Сформируйте позитивный образ вашего совместного будущего «после карантина» для ребенка, чтобы избежать у него повышенной тревожности.
— Следует обратить внимание на то, что дети и подростки, находясь в изоляции дома, испытывают острый дефицит общения, ведь не всегда родители, работающие дистанционно и занятые своими домашними делами, могут уделить достаточно времени своему ребенку. Хорошо, если в семье несколько детей, примерно одного возраста, и они смогут общаться между собой. Ребенку «одиночке» в этом плане тяжелее. Поддерживайте социальные связи своих детей: школьники, к примеру, могут регулярно общаться с друзьями по телефону и интернету.
— Выделите в семейном графике время на игры со своими детьми. А также, используйте совместное времяпрепровождение, чтобы обучить детей чему-то новому (это могут быть домашние дела, или решение учебных задач и т.д.).
— Выделите в своем семейном графике время на какое-то совместное занятие, которое вы будете делать регулярно всей семьей. Это поможет сплочению семьи и гармонизации ваших отношений.
— Если у вас есть пожилые родственники, которые живут далеко, и вы не можете видеться с ними – регулярно созванивайтесь. Поддерживайте их морально, проявляйте искренний интерес к их делам и заботам. Узнавайте об их настроении, их чувствах. Слушайте, спрашивайте их совета по разным делам. Этим вы поддержите их бодрый дух и поможете противостоять стрессу и болезням.
— Помогайте членам семьи контролировать и регулировать свои эмоции. Обычно члены семьи очень неплохо знают индивидуальные особенности каждого и их реакцию на стресс. Но в ситуации карантина нужно быть особенно внимательными друг к другу, и помогать родным поддерживать позитивный настрой.
— В ситуациях повышенной тревожности, стрессовых ситуациях родители могут замечать у своего ребенка возникновение речевых нарушений вплоть до полного отказа от вербального общения. В практике часто приходится встречаться, когда логопедическое нарушение (например заикание) возникает у детей на почве нервной ослабленности, когда достаточно незначительного повода, чтобы спровоцировать его возникновение. Не следует забывать, что особенно чутко и болезненно ребенок воспринимает явления, суть которых он не в состоянии полностью осознать. Взрослым, желающим уберечь ребенка от речевых запинок, нужно позаботиться прежде всего об упорядочении его поведения и речи. Взрослым необходимо стремиться воспитывать у ребенка увлеченную длительную заинтересованность каким – либо занятием, поэтому, рассказывая, читая или показывая что – либо не нужно стремиться к быстрому переключению. Значительно больше пользы принесет ребенку углубленная работа с одним материалом, который можно внимательно осмыслить, ознакомиться с новыми понятиями и словами, самостоятельно или с помощью родителей сделать выводы. Очень полезно, спустя некоторое время, периодически возвращаться к пройденному материалу.
Но если запинки в речи появились, постарайтесь:
- Соблюдать щадящий режим (предусмотреть спокойные игры, занятия, не допускать шумных, подвижных игр), исключить просмотр телевизора, использование интернета.
- Стараться говорить негромко, спокойно. Не задавать ребенку вопросов, общаться короткими фразами, создавать комфортную домашнюю обстановку.
- Заниматься дыхательными упражнениями (надувание шариков, задувание свечек, работа с вертушками, мыльными пузырями).
- По возможности обратится за помощью к логопеду, неврологу, психологу, психиатру.
Если Вы почувствовали у себя или у своих родственников нарастание тревожной симптоматики, депрессивных мыслей, настоятельно рекомендуем Вам обращаться за квалифицированной психологической, психотерапевтической и психиатрической помощью по телефонам «горячих линий», функционирующих на территории Ленинградской области: 8-800-200-47-03, 8-812-403-06-03.
Клинический психолог ГКУЗ ЛОПНД Бадаева Ю.А.
Клинический психолог ГКУЗ ЛОПНД Ковальчук Е.А.
Логопед ГКУЗ ЛОПНД Силкина Л.А.